5 consigli per rafforzare il tuo sistema immunitario

Il sistema immunitario non può essere potenziato, ma può essere allenato e rafforzato in modo naturale, con alcuni accorgimenti

Quando inizia la stagione invernale, con l’abbassamento delle temperature puntualmente cominciano ad intensificarsi le malattie scatenate da batteri e virus, come raffreddore, influenza, mal di gola. Avere un sistema immunitario efficiente è fondamentale per assicurarsi un inverno in salute. Ma cosa possiamo fare per alzare le nostre difese immunitarie?

1) Adotta un’alimentazione completa e bilanciata

Gran parte del nostro del nostro sistema immunitario è localizzato nel nostro intestino, per questo è proprio questo organo a giocare un ruolo fondamentale per combattere le malattie.
Non esiste una vera e propria dieta che aumenti le difese immunitarie, ma è fondamentale la varietà di cibi e nutrienti, per alimentare al meglio il nostro microbiota, ossia l’infinità di microrganismi che popolano il nostro tratto gastrointestinale.
Ci sono in particolare alcune vitamine e minerali che non possono mancare al nostro organismo:
- La vitamina A, presente in particolare in carote, spinaci, cavolo, zucca, cicoria, pomodoro, avocado, albicocca, uova.
- La vitamina C, di cui sono ricchi in particolare agrumi, ma anche frutti di bosco, ananas, kiwi, cavoli, broccoli e verdura a foglia verde.
- La Vitamina D, contenuta in cibi di origine animale, in particolare nel tuorlo d’uovo, nel latte e latticini, nelle frattaglie (soprattutto nel fegato) e in pesce azzurro, pesce spada, cernia, molluschi, bottarga e caviale. Nel mondo vegetale è presente in forma D2, soprattutto in frutta secca, funghi, fagioli e verdure a foglia verde.
- Lo Zinco, le cui maggiori fonti sono i prodotti di origine animale come crostacei, carne, tuorlo d’uovo e latticini, oltre a legumi, frutta secca, cioccolato fondente, semi di zucca e girasole, cereali integrali.
- Il Ferro, presente negli alimenti in due forme: ferro eme, più facilmente assimilabile, contenuto in carni, pesci, molluschi e crostacei; ferro non-eme, presente in alimenti vegetali, come cavoli di Bruxelles, spinaci, cacao, mandorle, fichi secchi.
- Il Selenio, contenuto principalmente negli alimenti di origine animale, soprattutto di mare e frattaglie, ma si trova in concentrazioni variabili anche in diversi cereali, legumi, semi oleosi, frutti ed ortaggi.
- I Probiotici, le cui fonti naturali sono lo yogurt e il Kefir, i crauti, il tempeh e la soia fermentata, fondamentali insieme ai Prebiotici, presenti soprattutto in porro, aglio, cipolla, fagioli, banane e farina di frumento.

2) Dormi a sufficienza

La qualità del sonno è fondamentale per la nostra salute. Dormire poco o male (negli adulti il fabbisogno giornaliero è di almeno 7-8 ore per notte) ci rende più suscettibili alle minacce esterne come virus e batteri, perché mentre dormiamo il nostro corpo rielabora le proteine introdotte con l’alimentazione e se ne serve per combattere i potenziali patogeni. Leggi anche: 10 consigli per migliorare la qualità del sonno

3) Fai attività fisica regolare

Oltre a ridurre il rischio di ammalarsi di diabete di tipo 2 e prevenire malattie cardiovascolari, fare movimento in modo corretto e continuo, senza eccessi, ha un ruolo fondamentale anche nel sostenere il sistema immunitario, grazie all’incremento del numero di globuli bianchi e alla facoltà di ridurre l’infiammazione. In base alle indicazioni dell’OMS, per gli adulti un’attività fisica moderata dovrebbe essere di almeno due ore e mezzo alla settimana. Leggi anche 5 buoni motivi per fare attività fisica

4) Riduci i fattori di stress

Lo stress cronico è molto pericoloso per la nostra salute, in quanto provoca un indebolimento dei globuli bianchi e abbassa la loro capacità di attivarsi contro le infiammazioni. Per ridurre lo stress è importante riuscire a ritagliarsi momenti di riposo e momenti di svago, come ascoltare musica o dedicarsi ad attività creative. Molto importante è anche la socialità: alcuni studi hanno dimostrato che la solitudine è correlata ad un'alterazione del sistema immunitario e a una condizione d'infiammazione dell'intero organismo che può causare numerose malattie croniche.

5) Fai attenzione agli sbalzi di temperatura

Il fatto che con l’arrivo dell’inverno ci si ammali più facilmente non è dovuto al freddo, bensì agli sbalzi repentini di temperatura, che alterano il meccanismo di termoregolazione del nostro organismo. Inoltre gli sbalzi termici hanno l’effetto di ostacolare l'azione delle cellule cigliate presenti nelle nostre mucose respiratorie. Queste ultime sono essenziali per la difesa dell'organismo poiché spostano verso l'esterno il muco normalmente presente nelle vie aeree e, con esso, anche i microrganismi intrappolati al suo interno, che restando più a lungo nelle cavità nasali favorirebbero la comparsa di infiammazioni ed infezioni.
Infine le oscillazioni termiche e le correnti di vento secco possono provocare una disidratazione delle vie aeree, rendendole più vulnerabili all'attacco di virus e batteri.
Un consiglio per difendersi dagli sbalzi di temperatura è di vestirsi a cipolla, indossando vari strati, da togliere e rimettere a seconda della necessità. Anche mettere una sciarpa davanti a naso e bocca quando c'è un rapido cambiamento di temperatura, può aiutarci ad evitare il brusco raffreddamento delle vie orali e della gola.

FONTI:
artemisialab.it
grupposandonato.it
my-personaltrainer.it
fondazionehumanitasricerca.it
gavazzeni.it
vivere.yoga

VEDI TUTTE